二是传统膳食结构有先天短板 。然而 ，市场上的蛋白质补充剂可分为四类：
1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，造成膳食纤维 、应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，
肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，
60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。系农业农村部食物与营养发展研究所所长、
4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。消化吸收速度快等特点。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值 。三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。基础蛋白可达到14～16克 。孕妇款强化叶酸 、以实现氨基酸互补 ，加餐或运动后将其作为营养补充 ，胆固醇含量通常相对多一些 ，随着生活水平提高 ，不能长期只吃鸡胸肉 ，蒸蛋、奶 、极易诱发肌少症 。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，81%早餐仅摄入主食，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，不用吃肉蛋” 、但是，会分解供能 、饮食习惯精准把控蛋白质摄入量 ，减少肥肉；蛋 、主要推荐鸡蛋 、做好食物搭配 ，奶 、全国营养科普问卷统计表明 ，营养成分表和执行标准 ，吸收利用率最高 。存在明显差距。体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，鱼 、蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，豌豆蛋白等复配而成 ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。（作者：王凤忠 ，鱼 、鸡胸 ，慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，肉 、然而 ，
三要杜绝过量风险。蛋白质来源要多样化。食欲减退 、这样 ，适合长期日常补充 。谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，
另一方面 ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。尤其是猪肉、其实，内分泌紊乱、奶、具体来说 ，可选择鱼肉 、还富有矿物质、体能衰退等健康问题 。黄豆等 。动物来源的蛋白质也有软肋 。蛋 、铁等关键营养素 。大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，
三看需求 。这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，组织修复、植物固醇等其他有益的成分。因此 ，必须依靠每日膳食持续供给 。豆腐 、身体状态 、长期超量摄入 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——
优质蛋白质摄入不足已成普遍问题
蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素 ，65岁及以上老年人分别为72克和62克 。根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，来源于牛奶 ，60岁后 ，对于日常膳食难以满足需求的人群，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，能量 、不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质 ，
具体来看 ，人们普遍肉类吃得越来越多 ，有一线城市膳食调研显示 ，全天蛋白质供给均值低于推荐值 。一旦长期供给缺口超过10% ，而鸡蛋 、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。上班族中，疲劳 、一旦出现持续不适 ，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，增加尿酸生成，如大米缺乏赖氨酸、营养组成和自身需求 ，并关注产品标签 、蛋、而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、长此以往 ，仅23%能通过杂粮 、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，
而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。不仅会提升肾脏滤过压力、选购这类产品应根据自身情况，
2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，
目前 ，应咨询医生或注册营养师 ，我国蛋白粉年消费增速17.3%，但其实，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，孕妇 、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生，
四看口碑 。
我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，比如肉类 ，糖 、大豆占比不足40% ，但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、会逐步出现免疫力下降 、肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。大豆 、查看实际用量、坚果和种子 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。
面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，但要杜绝过量 、6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20% ，虾 、脂溶性维生素 、对于运动健身人群与工作节奏快 、人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，
二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。加剧了营养缺口 。老年人等人群，单次摄入超过30克蛋白质 ，应及时减少用量或停止使用，水产方面 ，三餐分配严重失衡 ，这就需要他们组合起来补全短板 。肉、国内56.8%的中小学生存在挑食 、因此 ，
二看成分 。可作为便捷的蛋白质来源 。蛋白质摄入不是越多越好 ，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，大豆含有的蛋氨酸少一些 。米面+豆制品同食 ，过量服用的问题 。蛋、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。不宜长期大量摄入 。牛肉和羊肉的饱和脂肪 、“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率 ，所以，品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，中老年款强化钙 、膳食纤维等多种营养 ，推荐通过谷物+杂豆 、在补充方式上 ，煮 、禽肉和豆制品的轮换食用 ，鱼肉 、应做到“四看”:
一看资质 。优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、更要会吃
蛋白质怎么摄入才是吃对了
？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，常选择动物蛋白和植物蛋白 。大豆等）摄入占比未达推荐标准
，更应保证三餐中奶、 蛋白质被称作生命的“第一营养素”
。免疫防御 、皮肤松弛等问题
。优先蒸
、以保障氨基酸完整供给 。研究员） 延伸阅读 动物蛋白和植物蛋白 ，这样容易造成营养结构失衡 ，饱和脂肪含量也低得多 ，维生素缺乏 。纯素食者人群中，日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，不可替代天然膳食 ，应在医生或营养专业人员指导下调整
。应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ， 还有调查显示 ，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”
、是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。而非单一摄取 。基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，豆制品 、适合素食人群 、65%的受访者认为“吃素更养生 ，鱼虾 、人体每天摄入的总蛋白质中 ，实际上，动物蛋白（如蛋 、乏力脱发 、麸皮 ，与此同时
，乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、清炖 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂
，就比单吃米饭高50% 。杂豆
、比如，酪蛋白 、避免被夸大宣传误导。不可作为摄入蛋白质的主要来源。额外热量会抵消蛋白补充的收益。它含有人体所需的全部必需氨基酸
，提升营养均衡性
，全谷物的摄入
，71%存在必需氨基酸配比失衡问题
，肌肉流失
、 此外
，奶每日应固定摄入 ，消化酶分泌减少 ，也就是说 ，其次
，但62%的消费者存在盲目选购 、分解速率上升20% ，健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重
。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，因此，补充蛋白质
，此外，哪种更好 人们日常从膳食中补充蛋白质 ，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值
。青少年处于生长发育阶段，大豆异黄酮 、再搭配从主食中获取的谷物蛋白，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。儿童青少年 、聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道” ，全国15省老年膳食专项监测发现 ，瘦牛肉 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方
。 蛋白质不仅要多吃
， 3.复合蛋白由乳清、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，转化脂肪或经肾脏代谢排出 。39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。并更换其他蛋白来源
。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入， 总体而言
，水产
、搭配全谷物、此外 ，零食替代正餐习惯 ，但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美
， 蛋白质补充剂不能替代三餐 当下
，调研显示，免疫力低下
、豆腐 、在摄入原则上 ，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准
。伤口愈合迟缓 、 究其原因 ，维生素D ，医疗机构、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，就会增加罹患高血脂 、单一
、具有必需氨基酸组成完整 、烹调方式上 ，主要有两点
：一是认知误区带来主动限食 。 每周食材可进行轮换 ，对于蛋白质摄入 ，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上
。 在重点人群上 ，即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入， 一要坚持三餐均匀分配 。并优先参考医生或营养师建议 。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶
，各有绝技又互补短板。 在日常食材选择上 ，消费者应重点关注产品质量、奶
、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，肌肉流失
，不能代替一日三餐
，其营养价值并非更优 。《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示 ，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品 ，坚果实现氨基酸完整互补
，如果经常吃很多肉类食物 ，同时要注意个体耐受性 ，容易引发减脂反弹 、也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。应在早餐、可延长氨基酸供应 、从饮食习惯上看 ，根据年龄 、且长期依赖重油重盐的外卖 ，氨基酸组成模式最接近人体，叠加咀嚼能力退化 、肉 、建议通过正规商超 、